En la actualidad, hacer una dieta por recomendación de algún amigo o familiar es una práctica común. Muchas veces, quiere compensarse la falta de tiempo para hacer ejercicio con una dieta estricta, o, a la inversa, se cree que realizar un alto volumen de entrenamiento nos permite tener una dieta holgada.

La realidad es que ninguna de las lógicas anteriores es completamente correcta. En exclusiva para La delantera, la Licenciada en Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Verónica Berentsen Edelmann, explica la forma adecuada en que, tanto una deportista como una persona sedentaria, debe manejar su propio aspecto nutricional para lograr un funcionamiento óptimo.

¿Qué puedo hacer para mantenerme en forma si realizo actividad física moderada?

De acuerdo con la nutrióloga Berentsen, lo ideal es hacerte una evaluación nutricional en donde, con base a tu composición corporal y tu factor de actividad física, se estima el número de calorías que necesitas. Así, una dieta balanceada y equilibrada debe distribuirse en un 50-60% de calorías provenientes de carbohidratos, 15-20% de proteínas y 20-30% de grasas.

También, es básico que tu dieta incluya granos, productos de origen animal y leguminosas, frutas y verduras, productos lácteos y grasas, ya que, cuando comes variado, te aseguras de incluir las vitaminas y los minerales necesarios para el buen funcionamiento de tu cuerpo.

“Entre mas diversa y variada hagamos nuestra alimentación, nos aseguramos de obtener mas nutrimentos. Yo les digo a mis pacientes que deben de comer un arcoíris de colores en sus frutas y verduras. Cada color implica una vitamina diferente.” Lic. Verónica Berentsen Edelmann

Por otra parte, para mantenerte en forma es fundamental que la actividad física que realices sea igual o mayor a caminar de 30 a 60 minutos cada día; o bien, una rutina de ejercicio de tres a cuatro días por semana, sin olvidar que debes hidratarte antes, durante y después de la actividad, evitando las bebidas energéticas cuando la duración del ejercicio no sea mayor a dos horas, a menos de que el clima sea cálido.

Diferencias entre una deportista de alto rendimiento y una mujer con actividad normal

Primeramente, debe aclararse que un deportista de alto rendimiento requiere un mayor consumo energético, debido a que su gasto calórico aumenta con respecto al de una persona que realiza actividad moderada.

La forma adecuada de llenar este espacio es, principalmente, a través de la ingesta de hidratos de carbono (carbohidratos), en donde el rango de consumo podría subir de un 50-60% hasta un 70%, para que el cuerpo pueda generar suficiente glucógeno, nutrimento que sirve como reserva de glucosa para un entrenamiento largo o competencia.

Asimismo, un deportista requiere consumir más antioxidantes, ya que se origina un mayor grado de oxidación a nivel celular, a partir del incremento en la demanda de oxígeno. Los antioxidantes se encuentran de forma natural en frutas y verduras; sin embargo, puede existir la necesidad de ingerirlos como suplementos.

Si bien estos aspectos son importantes para nutrir al cuerpo, la Lic. Berentsen aclara que, aunque la nutrición es la base para que el deportista pueda conservar su masa muscular y pueda tener la energía necesaria para realizar el ejercicio requerido, lo más importante es el entrenamiento. De igual forma, aclara lo siguiente:

“La dieta y la distribución adecuada de las calorías de hidratos de carbono, proteínas y grasas es un factor clave para que el cuerpo aprenda a metabolizar cada sustrato energético como debe de ser.”

Prevención de enfermedades

Llevar una vida sana es factor de prevención de muchas enfermedades, tales como el cáncer. Las características recomendadas por la nutrióloga en cuestión son: no fumar, un consumo moderado de cafeína, una vida libre de estrés, hacer ejercicio y mantenerse activo, lo que significa subir escaleras, caminar y pasar menos horas viendo la televisión y en la computadora.

Igualmente, llevar una alimentación variada y equilibrada a través del bajo consumo de grasas de origen animal y un consumo limitado de harinas y azúcares refinados, así como incluir grasas de origen vegetal (aceites vegetales, aguacate, almendras, nueces, etc. en la dieta), es vital para mantener saludable a nuestro cuerpo. Específicamente, la Lic. Berentsen recomienda consumir diariamente tres porciones de verdura y dos de fruta, por lo menos.

Por otra parte, recalca la importancia de la ingesta adecuada de calcio, sobre todo en la adolescencia, puesto que es la época en que el crecimiento es mayor y, por tal, ocurre el mayor depósito de este mineral en los huesos. En contrapartida, también señala que, después la etapa de depósito, comienza la pérdida paulatina del mismo, por lo que deben dejarse de lado los mitos sobre el consumo de lácteos y consumir una cantidad adecuada de calcio al día, pues esto ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Aunque el metabolismo del hombre y de la mujer funcionan de la misma forma, es cierto que el cuerpo femenino tiene características propias del género, como un menor porcentaje de masa muscular, por ejemplo.

En torno a ello, la última recomendación de la nutrióloga Verónica Berentsen es que, como mujeres, se aseguren de consumir suficiente hierro, pues la menstruación aumenta la posibilidad de presentar un cuadro de anemia debido a la pérdida de este mineral, lo que también puede traducirse en exceso de cansancio y fatiga.

Para cualquier consulta, La delantera pone a tu disposición el contacto de la Lic. Verónica Berentsen Edelmann, a través de su correo electrónico: veroberentsen@gmail.com

Redacción La delantera

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